O masă de seară ușoară și sănătoasă poate fi cheia pentru un somn odihnitor și pentru a te menține energizat fără a te simți prea plin sau obosit. Alegerea ingredientelor potrivite poate aduce beneficii pentru digestie și poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase. Iată câteva rețete sănătoase și rapide pentru o cină ușoară și delicioasă.
- Salată cu quinoa, legume și hummus
Ingrediente:
- 1 cană de quinoa fiartă
- 1 castravete, tăiat felii
- 1 roșie mare, tăiată cuburi
- 1/4 ceapă roșie, tăiată subțire
- 1/2 cană de mazăre verde (fiertă sau din conservă)
- 2 linguri de hummus
- Zeamă de lămâie
- Sare și piper după gust
- Ierburi proaspete (mentă sau pătrunjel)
Preparare:
- Fierbe quinoa conform instrucțiunilor de pe pachet și las-o să se răcească.
- Într-un bol mare, combină quinoa cu castravetele, roșia, ceapa și mazărea.
- Adaugă hummusul și amestecă bine. Stropește cu zeamă de lămâie, sare și piper după gust.
- Presară ierburi proaspete deasupra și servește imediat.
Beneficii: Quinoa este o sursă excelentă de proteine vegetale, iar hummusul adaugă o textură cremoasă și o doză de grăsimi sănătoase.
- Supă cremă de dovleac și morcovi
Ingrediente:
- 1 dovleac mic (sau jumătate de dovleac mare), tăiat cuburi
- 2 morcovi, curățați și tăiați
- 1 ceapă, tocată
- 2 căței de usturoi, tocați
- 1 litru de supă de legume
- 1 lingură de ulei de măsline
- Sare și piper după gust
- 1/2 linguriță de turmeric (opțional)
- Crutoane din pâine integrală (opțional)
Preparare:
- Într-o oală mare, încălzește uleiul de măsline și adaugă ceapa și usturoiul. Călește-le până devin moi.
- Adaugă morcovii și dovleacul și amestecă bine.
- Toarnă supa de legume și fierbe la foc mic timp de 20-25 de minute, până când legumele sunt fragede.
- Folosește un blender pentru a transforma legumele într-o supă cremă. Potrivește cu sare, piper și turmeric după gust.
- Servește cu crutoane din pâine integrală pentru un plus de textură.
Beneficii: Dovleacul și morcovii sunt surse excelente de vitamine, iar turmeric este cunoscut pentru proprietățile sale antiinflamatorii.
- Tocăniță de legume cu năut
Ingrediente:
- 1 conservă de năut (sau 1 cană de năut fiert)
- 1 dovlecel, tăiat cuburi
- 1 ardei gras roșu, tăiat fâșii
- 1 ceapă, tocată
- 2 roșii mari, tocate
- 2 linguri de ulei de măsline
- 1/2 linguriță de chimen
- 1/2 linguriță de paprika
- Sare și piper
Preparare:
- Într-o tigaie mare, încălzește uleiul de măsline și adaugă ceapa. Călește până devine moale.
- Adaugă dovlecelul și ardeiul gras, lăsându-le să se prăjească 5-7 minute.
- Adaugă roșiile, năutul, chimenul și paprika. Amestecă bine și lasă tocănița să fiarbă la foc mic timp de 10-15 minute.
- Potrivește cu sare și piper și servește imediat.
Beneficii: Năutul este o sursă excelentă de proteine vegetale și fibre, iar legumele aduc vitamine esențiale și antioxidanți.
- Wrap-uri cu hummus, avocado și legume
Ingrediente:
- 4 foi de tortilla integrală
- 1 avocado, tăiat felii
- 1 morcov, ras
- 1/2 castravete, tăiat fâșii
- 1/2 cană de hummus
- Frunze de salată verde
- Sare și piper
Preparare:
- Întinde hummusul pe fiecare foaie de tortilla.
- Așază feliile de avocado, morcovul ras, castravetele și frunzele de salată pe fiecare wrap.
- Potrivește cu sare și piper și rulează wrapurile strâns.
- Servește imediat pentru un mic dejun sau cină ușoară.
Beneficii: Avocado este o sursă bună de grăsimi sănătoase, iar hummusul adaugă proteine și fibre.
- Frittata cu legume și brânză feta
Ingrediente:
- 4 ouă
- 1/2 cană de brânză feta, sfărâmată
- 1 dovlecel mic, tăiat cuburi
- 1/2 ardei gras, tăiat fâșii
- 1/4 cană de ceapă verde, tăiată
- Sare și piper după gust
- 1 lingură de ulei de măsline
Preparare:
- Într-o tigaie, încălzește uleiul de măsline și călește legumele (dovlecelul, ardeiul și ceapa verde) până se înmoaie.
- Bate ouăle într-un bol și adaugă brânza feta, sare și piper.
- Toarnă amestecul de ouă peste legume și gătește la foc mic până ouăle se încheagă complet, aproximativ 5-7 minute.
- Servește frittata imediat.
Beneficii: Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, iar legumele aduc vitamine esențiale pentru o cină echilibrată și sănătoasă.
Concluzie
Aceste 5 rețete sunt perfecte pentru o cină rapidă, ușoară și sănătoasă, care îți va oferi nutrienții necesari fără a te simți prea plin sau obosit. Indiferent că optezi pentru o salată de quinoa, o supă cremă de dovleac sau un wrap cu legume, fiecare opțiune este plină de vitamine și minerale esențiale pentru o seară echilibrată.
Inspirație: Jurnal de Reghin
