Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, oferindu-ne energia necesară pentru a începe ziua cu dreptul. Cu toate acestea, diminețile pot fi aglomerate și uneori este dificil să găsim timp pentru a pregăti o masă sănătoasă. Din fericire, există multe rețete rapide și sănătoase care pot fi pregătite în câteva minute, asigurându-ne aportul nutritiv necesar. Iată câteva idei de rețete care sunt nu doar rapide și sănătoase, dar și delicioase.
1. Smoothie-uri nutritive
Smoothie-urile sunt o modalitate excelentă de a începe ziua cu o doză de vitamine și minerale. Acestea pot fi personalizate în funcție de preferințele tale și sunt extrem de rapide de preparat.
Smoothie cu banană și spanac
- Ingrediente:
- 1 banană
- 1 mână de spanac proaspăt
- 1 cană de lapte de migdale
- 1 lingură de unt de arahide
- 1 linguriță de miere (opțional)
- 1/2 cană de iaurt grecesc
- Instrucțiuni:
- Pune toate ingredientele în blender.
- Mixează până obții o consistență omogenă.
- Servește imediat.
Smoothie cu fructe de pădure și semințe de chia
- Ingrediente:
- 1 cană de fructe de pădure congelate (afine, zmeură, mure)
- 1 cană de lapte de cocos
- 1 lingură de semințe de chia
- 1 banană
- 1 linguriță de miere
- Instrucțiuni:
- Adaugă toate ingredientele în blender.
- Mixează până când devine cremos.
- Servește într-un pahar mare.
2. Ovăz peste noapte
Ovăzul peste noapte este o opțiune perfectă pentru diminețile aglomerate. Poți pregăti acest mic dejun cu o seară înainte, economisind timp dimineața.
Ovăz cu lapte de migdale și fructe
- Ingrediente:
- 1/2 cană de ovăz
- 1 cană de lapte de migdale
- 1 lingură de semințe de chia
- 1 linguriță de miere
- 1/2 cană de fructe proaspete (căpșuni, afine, banane)
- Instrucțiuni:
- Într-un borcan, amestecă ovăzul, laptele de migdale, semințele de chia și mierea.
- Acoperă și lasă la frigider peste noapte.
- Dimineața, adaugă fructele proaspete deasupra și servește.
Ovăz cu unt de arahide și banane
- Ingrediente:
- 1/2 cană de ovăz
- 1 cană de lapte de migdale
- 1 lingură de unt de arahide
- 1 banană feliată
- 1 lingură de nuci tocate
- Instrucțiuni:
- Amestecă ovăzul, laptele de migdale și untul de arahide într-un borcan.
- Lasă la frigider peste noapte.
- Dimineața, adaugă feliile de banană și nucile tocate deasupra și servește.
3. Ouă în diverse variante
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine și pot fi preparate în multe moduri rapide și sănătoase.
Omletă cu legume
- Ingrediente:
- 2 ouă
- 1/4 ceapă tocată
- 1/4 ardei gras roșu tocat
- 1 mână de spanac proaspăt
- 1 lingură de brânză feta mărunțită
- Sare și piper după gust
- Instrucțiuni:
- Bate ouăle într-un bol mic cu sare și piper.
- Într-o tigaie, sotează ceapa și ardeiul până se înmoaie.
- Adaugă spanacul și gătește până se ofilește.
- Toarnă ouăle bătute peste legume și gătește până când omleta este fermă.
- Presară brânza feta deasupra și servește.
Ouă poșate cu avocado pe pâine prăjită
- Ingrediente:
- 2 ouă
- 1 avocado copt
- 2 felii de pâine integrală
- Sucul de la 1/2 lămâie
- Sare și piper după gust
- Fulgi de ardei iute (opțional)
- Instrucțiuni:
- Poșează ouăle într-o cratiță cu apă clocotită timp de 3-4 minute.
- Într-un bol mic, pasează avocado-ul și amestecă-l cu sucul de lămâie, sare și piper.
- Prăjește feliile de pâine.
- Întinde avocado pe pâinea prăjită, așază ouăle poșate deasupra și presară fulgi de ardei iute, dacă dorești.
4. Toasturi sănătoase
Toasturile sunt o opțiune versatilă și rapidă pentru micul dejun. Acestea pot fi personalizate cu diverse toppinguri sănătoase.
Toast cu hummus și legume
- Ingrediente:
- 2 felii de pâine integrală
- 4 linguri de hummus
- 1/2 ardei gras feliat subțire
- 1/2 castravete feliat subțire
- 1 morcov ras
- Frunze de rucola
- Instrucțiuni:
- Prăjește feliile de pâine.
- Întinde hummus pe fiecare felie.
- Aranjează legumele feliat deasupra și adaugă frunzele de rucola.
Toast cu ricotta și fructe
- Ingrediente:
- 2 felii de pâine integrală
- 4 linguri de brânză ricotta
- 1/2 cană de fructe de pădure (afine, zmeură, mure)
- 1 linguriță de miere
- Frunze de mentă (opțional)
- Instrucțiuni:
- Prăjește feliile de pâine.
- Întinde ricotta pe fiecare felie.
- Adaugă fructele de pădure deasupra și stropește cu miere.
- Decorează cu frunze de mentă, dacă dorești.
5. Iaurt cu granola și fructe
Iaurtul cu granola și fructe este o opțiune rapidă și sănătoasă pentru micul dejun, oferindu-ți proteine și fibre necesare pentru a-ți începe ziua în forță.
Iaurt cu granola, miere și fructe
- Ingrediente:
- 1 cană de iaurt grecesc
- 1/2 cană de granola
- 1 linguriță de miere
- 1/2 cană de fructe de sezon (căpșuni, afine, banane)
- 1 lingură de semințe de chia (opțional)
- Instrucțiuni:
- Pune iaurtul într-un bol.
- Adaugă granola și fructele deasupra.
- Stropește cu miere și presară semințele de chia.
Iaurt cu nuci și fructe uscate
- Ingrediente:
- 1 cană de iaurt natural
- 1/4 cană de nuci mixte (migdale, nuci, alune)
- 1/4 cană de fructe uscate (stafide, merișoare, caise)
- 1 lingură de sirop de arțar
- Instrucțiuni:
- Pune iaurtul într-un bol.
- Adaugă nucile și fructele uscate deasupra.
- Stropește cu sirop de arțar și amestecă ușor.
6. Clătite sănătoase
Clătitele nu trebuie să fie o opțiune nesănătoasă. Există multe rețete de clătite sănătoase care sunt la fel de delicioase.
Clătite cu banane și ovăz
- Ingrediente:
- 1 banană coaptă
- 2 ouă
- 1/2 cană de fulgi de ovăz
- 1 linguriță de scorțișoară
- 1 linguriță de extract de vanilie
- Instrucțiuni:
- Într-un bol, pasează banana.
- Adaugă ouăle, fulgii de ovăz, scorțișoara și extractul de vanilie. Amestecă bine.
- Încinge o tigaie și adaugă puțin ulei de cocos.
- Toarnă mici porții din aluatul de clătite în tigaie și gătește până devin aurii pe ambele părți.
Clătite cu iaurt grecesc și fructe
- Ingrediente:
- 1 cană de iaurt grecesc
- 1 ou
- 1 cană de făină integrală
- 1 linguriță de praf de copt
- 1 linguriță de miere
- Fructe proaspete pentru servire
- Instrucțiuni:
- Într-un bol, amestecă iaurtul, oul și mierea.
- Adaugă făina și praful de copt, amestecând până obții un aluat omogen.
- Încinge o tigaie și adaugă puțin ulei de cocos.
- Toarnă mici porții din aluat în tigaie și gătește până devin aurii pe ambele părți.
- Servește cu fructe proaspete deasupra.